14. Manteiga ou margarina: qual é mais saudável?

Bem à saúde nenhuma delas faz. A discussão versa sobre qual é menos maléfica para o organismo.

Prepare-se para a polêmica das gorduras...

Mas como tudo na vida, vale o equilíbrio na hora de consumir.

O importante, acima de tudo, é pensar na origem do que se come.

O seu projeto é verão pra vida toda, não é? Portanto, COMA COMIDA. 

MANTEIGA	MARGARINA
Poucas coisas são tão bem-vindas em um café da manhã como um pãozinho quente com manteiga! Ou, quem sabe… Com margarina! Não há como negar: as duas são deliciosas e deixam qualquer comida mais gostosa; seja um simples pão, um prato mais completo ou ainda um milho cozido quentinho. Mas, afinal, quais são as diferenças entre esses dois produtos? Será que somente o sabor os difere ou as propriedades nutricionais também são distintas? Qual dos dois é o melhor para a saúde? Preste muita atenção nos rótulos, pois segundo a Legislação Brasileira somente são considerados “livres de gorduras trans” produtos com teores menores do que 1%. A ANVISA tornou obrigatória a indicação da quantidade de gorduras trans nos rótulos. Margarinas e manteigas se diferem em muitos aspectos, a começar pela aparência, a manteiga é mais amarelada do que a margarina. Tanto as margarinas quanto as manteigas são compostas por cadeias de hidrocarbonetos, a diferença está na saturação destas cadeias. 1.      Cadeia saturada (manteigas): Cadeias com ligações simples entre carbonos. 2.      Cadeia insaturada (margarinas): Cadeias com ligações duplas entre carbonos. Pesquisas mostram que compostos saturados se acumulam no organismo, e com o passar do tempo não conseguimos realizar o metabolismo de saturados. Este acúmulo pode originar em muitos males. A hidrogenação parcial de óleos vegetais dá origem às margarinas, estas contêm as chamadas gorduras insaturadas.
- essa é de origem animal; “Os componentes da manteiga são creme de leite e sal”. “Embora a manteiga seja rica em gordura saturada e colesterol, é um produto natural. Ou seja, nosso corpo sabe metabolizar naturalmente esta gordura”. As propriedades nutricionais da manteiga: Valor energético (kcal) em 10 g: 74 kcal Carboidratos: 0 g Proteínas: 0 g Gorduras totais: 8,3 g Gorduras saturadas: 4,8 g Gorduras trans: 0,2 g Sódio: 90 mg Sódio (na versão sem sal): 2 mg - a manteiga contém vitamina A, D e proteína; a vitamina D não é encontrada na margarina; Esta, por sua vez, está isenta de colesterol, como qualquer produto derivado de óleos vegetais. A manteiga contém ácido burítico (bom para a saúde metabólica e intestinal, além de prevenir o câncer), vitamina A (antioxidante e facilitadora da digestão das proteínas) e ainda ajuda a prevenir a artrite e osteoporose, além de doenças na tiroide e outras. - tem gordura saturada e colesterol (“mas as evidências sugerem que o consumo moderado comparado ao consumo de margarina não levou ao aumento do LDL”) que também está presente no leite, queijo amarelo, carne vermelha. Com moderação (“raspadinha” de duas pontas de faca por dia, ou uma colher de sobremesa diária) e desde que a pessoa não esteja com o colesterol alto, vai trazer problemas à saúde; - Gorduras que oxidam entopem nossos vasos sanguíneos. Nesse quesito, a manteiga sai ganhando, por ter potencial mais baixo de oxidação. A margarina é por si só oxidada. - Manteiga nada mais é do que a nata do leite, batida até se transformar numa emulsão cremosa (preparação obtida pela divisão de um líquido em glóbulos microscópicos (da ordem do micro) no seio de outro líquido com o qual ele não é miscível), na qual predominam o colesterol e a gordura saturada (como a presente em carnes) - comuns em alimentos de origem animal. Portanto, o consumo exagerado pode acarretar problemas cardiovasculares. - a manteiga é mais saborosa. A margarina, mais barata. Mas qual é mais saudável? Meio difícil responder, porque ambas são ricas em gorduras. - A manteiga é um produto derivado do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite, rica em gorduras saturadas e colesterol. - Existe uma disputa muita grande e desencontrada entre os especialistas e artigos publicados: 1. Margarina é menos prejudicial do que manteiga. O malefício da gordura saturada (presente na manteiga) no organismo é muito maior do que o do consumo de um teor mínimo de gordura trans (presente na margarina); 2. Muitos especialistas preferem a manteiga, pois a gordura trans presente na margarina é altamente prejudicial mesmo em quantidades mínimas, mas recomenda atenção na quantidade. “Se um tablete de 200 gramas de manteiga durar pelo menos um mês para uma pessoa, e ela tiver bons hábitos alimentares, como consumir diariamente 400 gramas de frutas e verduras, não tem problema nenhum. O erro está no alto consumo da gordura saturada. - A manteiga é naturalmente rica em ômega 6, que é um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo, combatendo o colesterol ruim e os altos níveis de glicose no sangue. Também auxilia na absorção de alguns nutrientes importantes, como as vitaminas A, B, E e K. Além disso, o organismo reconhece a gordura da manteiga como natural e consegue metabolizá-la. O ideal é consumir duas colheres de chá de manteiga por dia. Se não houver exageros, a manteiga não compromete a dieta e faz até bem à saúde. - a manteiga é de origem animal e feita da nata de leite batida. - Só é preciso prestar atenção, porque como a maioria dos produtos industrializados, estão colocando aditivos que não são nada legais. Por isso, é sempre bom olhar os ingredientes. Além da manteiga, eu utilizo no meu dia a dia as seguintes fontes de gordura (boas): azeite extra virgem, óleo de coco, além das frutas como abacate e coco, assim como as oleaginosas (outros óleos de castanhas). - Vamos derrubar um velho mito: ao contrário do que muita gente pensa, manteiga não é tanto gordurosa do que margarina (mas, tem mais). Na verdade, elas possuem quantidades de calorias e gorduras semelhantes e quase a mesma concentração de água (20%), mas a margarina tem mais. - Vamos derrubar outro mito: muitos cozinheiros de plantão andam preferindo a manteiga clarificada, que é um verdadeiro poço de gorduras. Mais conhecida como manteiga de garrafa por aqui e como Ghee (pronuncia-se gui): 100% de gordura láctea e colesterol lá no alto. Confira essas e outras dicas para fazer substituições saudáveis e diminuir (ou excluir, se necessário) o consumo de manteiga e margarina: Manteiga de coco: basta bater o coco até obter uma massa homogênea no processador ou ainda, utilizar o óleo de coco (coloque em forminhas de gelo e leve à geladeira para endurecer). Manteiga de azeite extravirgem: coloque em forminhas de gelo e leve à geladeira para endurecer. Manteiga de azeite extravirgem com ervas: misture ao azeite ervas como, por exemplo, salsinha, orégano, manjericão, alecrim e leve à geladeira para endurecer. Pasta de amendoim (ou de outra oleaginosa): bata no processador para chegar na consistência de pasta. Tahine: creme de gergelim que já é vendido pronto. Gostou das dicas? Lembre-se então: consumir manteiga e/ou margarina somente com moderação, independentemente de qual dos produtos for o seu preferido!	- essa é de origem vegetal; isenta de colesterol, como qualquer produto derivado de óleos vegetais. - a margarina é criticada porque em seu processo de fabricação há a hidrogenação do óleo, o que gera a famigerada gordura trans. “São gorduras criadas artificialmente”. As propriedades nutricionais da margarina: Valor energético (kcal) em 10 g: 72 kcal Carboidratos: 0 g Proteínas: 0 g Gorduras totais: 8 g Gorduras saturadas: 2,3 g Gorduras trans: 0,2 g Sódio: 60 mg Sódio (na versão sem sal): 0 mg - Antigamente a manteiga era vista como vilã da dieta pelo seu teor de gordura saturada e colesterol. “Com isso, surgiram as margarinas feitas a partir da hidrogenação de óleos vegetais. Mas, com o tempo, descobriu-se que a gordura hidrogenada (trans) era mais maléfica para a saúde”. - o óleo vegetal não tem como virar pasta, então a indústria descobriu que, quando joga hidrogênio no óleo, ele fica com aquela textura (permitindo, assim, a transformação da consistência líquida para a sólida, em temperatura ambiente). Essa gordura é muito maléfica à saúde, muito mais que a gordura saturada, faz um estrago muito maior nos vasos sanguíneos, eleva risco de infarto e AVC por entupir os vasos; - teoricamente, de um tempo para cá, a indústria não está mais usando a gordura trans hidrogenada. Ela foi retirada, mas não sabemos ainda como. Então, a margarina está livre de gordura trans, mas ficamos sem saber se o processo é confiável ou não; - a margarina agora pode diminuir o colesterol. Há marcas que acrescentam fitoesterol - encontrado em alguns vegetais -, que ajudam a controlar o colesterol. A recomendação máxima de ingestão de margarina também é a mesma da manteiga: uma colher de sobremesa por dia. - Na propaganda, algumas marcas de margarina são espertas: vendem a ideia de que o importante é fugir do colesterol contido nas manteigas (ricas em gordura saturada). Só não avisam o telespectador que seu produto contém a famigerada gordura trans, tão prejudicial à saúde quanto a saturada. - a margarina é obtida por meio da hidrogenação de óleos vegetais e contém gordura trans, produzida artificialmente com a finalidade de conservá-la por mais tempo e deixá-la com uma consistência mais apetitosa. Em excesso, eleva o colesterol ruim (LDL). Resultado: quem consome margarina não leva vantagem sobre o consumidor de manteiga: no fim das contas, corre o mesmo risco de enfrentar infartos e derrames cerebrais no futuro. - O jeito, portanto, é comprar margarinas livres de gordura trans. E não exagerar no consumo, quaisquer que sejam as gorduras em questão. A quantidade máxima recomendada, inclusive para manteiga, é de 8 gramas por dia, não mais do que 3 vezes por semana. - A margarina é resultado da hidrogenação de óleos vegetais, processo no qual moléculas de hidrogênio são incorporadas às moléculas de gordura de modo artificial, transformando gordura insaturada em parcialmente saturada. - De maneira geral, pessoas que apresentam níveis elevados de colesterol no sangue consomem mais margarina que manteiga. Porém, as gorduras trans da margarina inibem a ação de enzimas específicas do fígado, favorecendo a síntese do colesterol. Consequentemente, de forma indireta, o consumo de margarina propicia o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos e a diminuição do HDL (bom colesterol). - A margarina era feita a partir da hidrogenação de óleos vegetais, ricas em gorduras trans. Como foram descobertos os males associados à esse tipo de gordura, a indústria modificou a composição da margarina adicionando gorduras interestificadas, que também não são ideais, já que podem aumentar os níveis de glicose no sangue e contribuir para o aumento do colesterol ruim (LDL). Além disso, esse tipo de gordura é estranha ao organismo que não consegue metabolizá-la apropriadamente. Por isso, mesmo as versões de margarina light ou enriquecidas com cálcio e ômega 3 devem ser evitadas. - De origem vegetal, a margarina é resultado de um processo chamado hidrogenação. Nele, as moléculas de hidrogênio são incorporadas às de gordura de maneira artificial, em altas temperaturas. É o calor que transforma a gordura insaturada em parcialmente saturada. Também durante a hidrogenação, as moléculas de gordura viram gordura trans e saturadas. - Por ser de origem vegetal, a margarina é isenta de colesterol. Por isso é que ela vem sendo encarada como uma alternativa à manteiga, que tem gorduras de origem animal. Mas isso não quer dizer que não haja outros vilões em sua composição. É o caso da gordura trans, ou gordura vegetal hidrogenada. Ela está presente em vários alimentos industrializados, mas no caso da margarina a situação é diferente. "Para ganhar consistência sólida, essa gordura passa por processos químicos, que as tornam nocivas ao organismo. Nele, ela se encarrega de aumentar a taxa de colesterol ruim (LDL) e diminuir em cerca de 20% o colesterol bom (HDL). Aliás, quanto mais dura for a margarina, maior é a presença desse tipo de gordura". - Outras substâncias do bem presentes nas novas margarinas são os fitosteróis. São componentes naturais, encontrados em alimentos vegetais - como sementes de girassol e grãos de soja. "Eles ajudam a inibir a absorção de colesterol no intestino e ainda diminuem a quantidade de colesterol ruim, sem alterar a do bom". Já o Ômega 3 trabalha para reduzir os níveis de gordura no sangue e dificultar a formação de coágulos nas artérias. Há, ainda, as margarinas feitas com adição de iogurte, com até 40% menos gorduras, que têm apelo maior em quem deseja, também, controlar o peso.
- Apesar do índice de gordura, ambas podem ser consumidas com moderação; - Outra questão que coloca tanto manteiga como margarina na parede é a oxidação. Gorduras que oxidam, nos “enferrujam” por dentro. Todo processo de oxidação tem potencial de entupir mais os vasos sanguíneos; - É indicado usar requeijão light, ricota light e creme de ricota light. “A versão light está com pouca gordura saturada, então pode ser uma alternativa à manteiga e margarina”; além de serem menos calóricos, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas. - Porém, existem pontos a favor e dá para ser saudável consumindo manteiga e/ou margarina. Como o pão, quando ingerido, se transforma rapidamente em glicose e eleva a quantidade de açúcar circulante no sangue – podendo levar ao diabetes ou ao corpo estocar gordura -, a proteína e vitaminas dos derivados da manteiga ou da margarina ajudam a barrar esse pico de glicose. Isso fará com que o organismo tenha tempo de usar a glicose em forma de energia e não estoque em forma de gordurinhas extras. - Há solução para aqueles que querem abandonar de vez as gorduras e, mesmo assim, continuar desfrutando do filão quentinho todas as manhãs. É só trocar as duas pelo óleo de oliva. Óleo de azeite é opção para dieta saudável. Aí vai a receita: RECEITA: Para preparar, é simples: basta colocar 200 ml de óleo de oliva no liquidificador, adicionar uma colher de café de sal marinho, meio dente de alho e bater. Vai formar uma pastinha, depois é só guardar na geladeira e passar no pão, explica. “É a gordura que é mais tranquila para a saúde, pois é um óleo saudável e tem ômega 9”. Tipos de gordura 1.      Saturadas: São aquelas de origem animal, ricas em colesterol. Elas reduzem o colesterol bom (HDL), e aumentam o ruim (LDL). 2.      Trans (Para se ter ideia, a tal gordura é quase igual ao plástico!): São sintetizadas durante um processo químico. Produz o mesmo efeito das saturadas, aumentando o LDL e reduzindo o HDL e aumenta em até 29% o risco de infarto. 3.      Monoinsaturadas: Líquidas à temperatura ambiente é encontrada em azeite de oliva, por exemplo. Elas reduzem os níveis de LDL. 4.      Poliinsaturada: De origem vegetal, essas gorduras são líquidas e quase nulas em colesterol. - A ciência tem dessas coisas, mas (ainda bem!) evolui por meio de pesquisas. O que era ótimo ontem, pode não ser amanhã. Veja os casos do ovo, do abacate e do próprio coco: antigamente condenados, hoje queridíssimos da nossa saúde. Significado de LDL e HDL HDL e LDL são as siglas, em inglês, utilizadas para designar os tipos de lipoproteínas que transportam o colesterol no sangue. O HDL é chamado de bom colesterol e o LDL de mau colesterol. O colesterol é um tipo de gordura produzida pelo fígado, presente em todas as células do corpo e que exerce importantes funções no organismo. As lipoproteínas HDL e LDL ligam-se ao colesterol para que este possa ser transportado pela corrente sanguínea, já que a sua consistência gordurosa não lhe permite dissolver-se no sangue, da mesma forma que água e óleo não se misturam. LDL LDL é a sigla de Low Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de baixa densidade, também chamado de "mau colesterol". O LDL transporta o colesterol do fígado até às células dos tecidos e favorece o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, diminuindo o fluxo do sangue, estando diretamente relacionado a doenças cardíacas. HDL HDL é a sigla de High Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de alta densidade, também conhecido como “bom colesterol”. O HDL é capaz de absorver os cristais de colesterol, que são depositados nas artérias, removendo-o das artérias e transportando-o de volta ao fígado para ser eliminado. O HDL é chamado de “bom colesterol”, pois, uma vez que o indivíduo possui níveis elevados deste tipo de colesterol, ele pode se tornar benéfico, reduzindo o risco de doenças do coração. Valores de Referência No caso do HDL (colesterol bom), é aconselhável que o valor seja igual ou superior a 60mg/dl. O valor é considerado baixo se for inferior a 40 mg/dl no caso dos homens e 50mg/dl no casos das mulheres. Relativamente ao mau colesterol (LDL), a sua concentração no sangue deve ser menor do que 100 mg/dl. Valores entre 160 e 189 mg/dl são considerados altos e maiores que 190 mg/dl são considerados muito altos. - "A redução do colesterol só acontece com uma mudança geral na alimentação. Só a margarina ou só a manteiga (ou as duas) não vai fazer diferença alguma em uma alimentação desregrada". "É muito importante ter uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas e encontrar alternativas para driblar o estresse e ansiedade". Usar e abusar das qualidades dos novos produtos, nem pensar. "É preciso consumir com moderação, pois sozinhos eles não trazem nenhuma vantagem ou benefício maior para a saúde". - Há perigos da ingestão de gorduras saturadas, elas podem levar às doenças cardíacas e certos tipos de câncer.